מאת ד"ר יונתן קושניר – פסיכולוג קליני ומטפל קוגניטיבי התנהגותי (CBT).
עובד בביה"ח שיבא כפסיכולוג קליני במרפאת החרדה, ביחידה לפסיכיאטריה של הילד.
המאמר מציג את עקרונות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT), בטיפול בהפרעות שינה.
אינסומניה (נדודי שינה), היא הפרעת שינה שכיחה, שיכולה להקשות על ההרדמות, להקשות על השארות בשינה או לגרום לך להתעורר מוקדם מדי ולא להיות מסוגל לחזור לישון. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה, המכונה CBT-I, הוא טיפול יעיל לבעיות שינה כרוניות או קצרות טווח יחסית והוא מומלץ בדרך כלל בתור הקו הראשון של הטיפול.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה הינו טיפול מובנה, המסייע לזהות מחשבות והתנהגויות הגורמות או המחמירות בעיות שינה ולהחליף אותן בהרגלים המסייעים לשינה.
בניגוד לכדורי שינה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי ( CBT-I) עוזר להתגבר על הגורמים הבסיסיים המשמרים את בעיות השינה. כדי לזהות כיצד לטפל בצורה הטובה ביותר בנדודי שינה, הטיפול מתחיל בניהול יומן שינה מפורט במשך שבוע עד שבועיים.
איך עובד הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי בנדודי שינה?
החלק הקוגניטיבי של CBT-I מלמד לזהות ולשנות אמונות ותפישות המשפיעות על השינה. סוג זה של טיפול יכול לעזור לאדם לזהות ולהתמודד עם מחשבות שליליות מוטעות ודאגות המשאירות אותו ער ופוגמות ביכולתו לישון. החלק ההתנהגותי של CBT-I, עוזר לפתח הרגלי שינה טובים ולמנוע התנהגויות המונעות לישון טוב.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה יכול לכלול מספר טכניקות של CBT-I:
- טיפול ב"סממני השינה" או Stimulus control – שיטה זו עוזרת להסיר גורמים שתורמים לקושי להירדם. לדוגמא, ניתן לכוון את האדם להגדיר זמני שינה והתעוררות קבועים ולהימנע מתנומות יומיות, להשתמש במיטה אך ורק לשינה וליחסי מין, לעזוב את המיטה אם הוא לא יכול להירדם תוך 20 דקות ולחזור אליה רק כאשר הוא מרגיש מנומנם.
- הגבלת משך השינה – לשכב במיטה ער, יכול להיות הרגל שמוביל לשינה גרועה. דבר זה גם "מלמד", כי המיטה אינה מקום שישנים בו. בשיטה זו מקטינים את הזמן שהאדם מבלה במיטה ולא ישן. שיטה זו גם גורמת למניעת שינה חלקית, מה שהופך את האדם לעייף יותר בלילה הבא ומקדם הרדמות. לאחר שהשינה משתפרת, הזמן במיטה גדל בהדרגה.
- היגיינת שינה – מרכיב זה של הטיפול כרוך בשינוי הרגלי חיים בסיסיים, המשפיעים על השינה, כמו עישון או שתייה מוגזמת של קפאין בסוף היום, שתייה מופרזת של אלכוהול או אי-פעילות גופנית סדירה.
- שיפור סביבת השינה – בטכניקה זו לומדים על דרכים בהן ניתן ליצור סביבת שינה נוחה, למשל שמירה על חדר שינה שקט, חשוך, ללא טלוויזיה וללא שעון.
- הרפיה – מסייעת להרגיע את המוח ואת הגוף. כולל מדיטציה, דימויים, הרפית שרירים ועוד.
- להישאר במצב ערות באופן פסיבי – נקראת גם כוונה פרדוקסלית, כוללת הימנעות מכל מאמץ להירדם. באופן פרדוקסלי, לדאוג לא להירדם מוביל לכך שאנו נשארים ערים. להשתחרר מדאגה זו יכול לעזור לך להירגע ולגרום לך להירדם בקלות.
גישת הטיפול היעילה ביותר לטיפול בנדודי שינה עשויה לשלב כמה משיטות אלה.
מי יכול להפיק תועלת מהטיפול הקוגניטיבי-ההתנהגותי לנדודי שינה?
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה, יכול להועיל כמעט לכל אחד עם בעיות שינה.
CBT-I יכול לעזור לאנשים שיש להם אינסומניה ראשונית (אינסומניה כאבחנה מובילה), כמו גם אנשים עם בעיות פיזיות, כגון כאב כרוני, או הפרעות נפשיות, כגון דיכאון וחרדה, שסובלים גם מנדודי שינה.
השפעות הטיפול, אם מקפידים על ההכוונה שנתנה, הינן מתמשכות. אין שום עדות לכך שיש ל- CBT-I תופעות לוואי שליליות. CBT-I דורש אימון מתמיד.
כמה ממרכיבי הטיפול שהוצגו, עלולים לגרום להפחתה בשינה בתחילה. אולם לטווח ארוך, הטיפול יכול להוביל להפחתה משמעותית של קשיי השינה ולשיפור משמעותי ביותר בתמונת השינה. בניגוד לכדורי שינה ה- CBT-I מטפל בגורמים הבסיסיים הקשורים ומשמרים את האינסומניה ולא רק מקל על הסימפטומים.
טיפול זה לוקח זמן – ומאמץ – כדי שזה יעבוד. במקרים מסוימים, שילוב של תרופות שינה ו- CBT-I עשוי להיות הגישה הטובה ביותר.
