אני שונא ללכת לישון! כל התהליך גורם לי להיות עצבני, כי אני יודע שבמשך שעות אני אשכב ולא אצליח להירדם ואז יגיעו כל המחשבות שמטרידות אותי ואני אחשוב על כל הדברים שלא הספקתי לעשות… מחשבות רעות כאלה שגורמות לי להרגיש רע עם עצמי.
אני בכלל חי בשעון הפוך, אני אוהב את הלילה! אני מסוגל לעשות את כל השיעורים, מטלות וכל מה שרציתי להספיק לעשות במשך כל היום ולא הצלחתי. בלילה אני מצליח! אני הופך פתאום להיות נורא ערני, ממוקד, מפוקס ומצליח לבצע מטלות. אבל את המחיר אני משלם למחרת במשך היום בו אני בלתי נסבל, לא מספיק דברים, כועס, עצבני, וקצר בתגובות שלי, בקושי מתפקד ובעיקר מיואש.
להרבה מאוד אנשים עם הפרעת קשב ופעלתנות יתר ADHD יש קשיים בכל מה שקשור לשינה,
זה מתבטא ב:
1.קושי להירדם וקושי להתעורר
2.שינה שאינה סדורה, רציפה ושלווה.
אנשים עם הפרעת קשב סובלים מהפרעה בוויסות. כלומר, הם מתקשים ביכולת לאזן בין מצבים שונים ולהחליף ביניהם. לכן כל כך קשה להם במעברים. כך גם בנושא השינה, הם מתקשים להחליף בין מצב של ערות למצב של שינה.
הפרעה בשעון הפנימי – הגוף האנושי מפריש מלטונין בשעות הערב, שגורם לאדם להרגיש עייף וישנוני ובסופו של דבר – ללכת לישון. אצל אנשים עם הפרעת קשב השעון הזה "מאחר", ולכן הנטייה שלהם תהיה להירדם שעתיים-שלוש אחרי הזמן, שהם קבעו לעצמם ללכת לישון ומכאן גם נובעת הבעיה עם הקושי בקימה בבוקר.
אז כמה אסטרטגיות להתמודדות-
1.צרו רוטינת שינה בשעה קבועה (השתדל לא ללכת לישון אחרי השעה 24:00 –זה הוא יום חדש!)
2.הקפידו על שגרה שלפני כניסה למיטה- סדרו את החדר כך שיהיה לכם שקט בעיניים, פתחו את התריסים כך שהאור הטבעי דרך החלון יעיר אתכם.
3.הקפידו לעמעם אורות חזקים.
4."Don't look at the light!" – החליטו על שעה שבה אתם מכבים את כל המכשירים שמפיצים אור: טלוויזיה, מחשב, אייפד, אייפון.
בנוסף למשיכה שלנו אליהם, שגורמת לנו לדחות את שעת השינה ההירדמות, האור שהם מפיצים מייצר בגוף אשליה של ערנות והוא מעכב את פעילות המלטונין שמסייע לנו להירדם.
5.שימו מוסיקה מרגיעה.
6.הכינו את הבוקר : סדרו את כל מה שאתם זקוקים לו בבוקר כך שלא תצטרכו לחפש דברים שיוסיפו לכם עצבים בהתארגנות. תדאגו למקומות קבועים לארנק, טלפון, משקפי שמש ומפתחות.
7.הכינו מראש את הסובבים אתכם שבבוקר אתם עלולים להיות קצת פחות נחמדים ? .
8.תדאגו תמיד להכין לכם משהו טעים לארוחת בוקר .
תזכרו שאנשים עם הפרעת קשב אוהבים הפתעות, אז תכינו / תבקשו כדי שתהיה לכם סיבה טובה לקום!

סרטון מצולם של הטקסט: https://youtu.be/TucpAMgZjFg

"אני מנסה לזכור! אני באמת משתדל, אבל מרוב רשימות אני יוצא מדעתי.
אני מרגיש אבוד, הימים שלי עוברים בין תזכורות, פתקים ודפים מפוזרים בכל רחבי הבית והנייד.
יש לי תזכורות בכל צבע וצורה אפשריים.
כי לקנות רעיונות לתזכורות אני דווקא יודע, אפילו בכמויות מסחריות.
העובדה שאני קונה אותם מרגיעה אותי, זה נותן לי תקווה שאולי הפעם אני כן אצליח.
אבל בכל פעם שהניסיון לא מצליח התסכול הוא נוראי.
אני כל פעם מנסה לשמור על סדר, לשים את הפתקים במקום אחד או לכתוב את כל המשימות בצורה מסודרת.
אבל זה קשה.
אין לי שיטת ארגון נכונה שאיתה אני מצליח לזכור את כל מה שאני צריך להספיק לעשות או לזכור".
אילו בעיות שאני שומעת כל הזמן מאנשים עם הפרעת קשב ופעלתנות יתר ADHD.
קשיים בהתארגנות מהווים חלק ניכר מהביטויים של הפרעת קשב והם אחד המאפיינים המטרידים ביותר שלה.
התארגנות פירושה, לבצע משהו מהתחלה ועד הסוף בצורה יעילה.
לאנשים עם הפרעת קשב קיים קושי בהתנהלות רצופה, מסודרת ומאורגנת.
יכולת ההתארגנות מתאפשרת כאשר התפקודים הניהוליים במוח פועלים באופן תקין, אותם תפקודים שבעזרתם המוח מיישם את היכולות שלו (לא מספיק שהמוח מבין מה עליו לעשות, אלא הוא גם מסוגל להעביר את הידע וההבנה לידי ביצוע).
לאנשים עם הפרעת קשב יש למעשה פגיעה בתפקודים הניהוליים (בחלקם או בכולם) והיא יוצרת אצלם קושי ביכולת לקשב ממושך, ביכולת להתמקד במשהו מסוים תוך מחיקה אוטומטית של גירויים קטנים ברקע, ביכולת לשלוף פרטים קטנים לצורך עבודה ולהשתמש בהם, ביכולת להתאפק ולא לעשות משהו אחר, שמושך את תשומת הלב עד שמסיימים את המטלה הקודמת ועוד…
אז איך בכל זאת מצליחים להתארגן?
רוטינה רוטינה ועוד קצת רוטינה!
רוטינות, שגרות, חזרתיות – עוזרות בכך שהם בונות סדר, רצף והיררכיה לפיה נקבע מה בא אחרי מה. תרגול קבוע של אותו סדר פעולות, הופך להרגל שמתבסס כאוטומט ויוצר סדר.
במקום שנצטרך להקדיש לכך תשומת לב בכל פעם מחדש, אנחנו מתבססים על הרגלים שהתאמנו עליהם והפכו להיות חלק מההתנהלות שלנו.
על סדר הפעולות מחליטים פעם אחת, וכל מה שנשאר הוא לתרגל ולהתאמן.
כמובן שאפשר לתקן תיקונים קטנים ולערוך התאמות אם משהו לא יושב טוב.
לכבוד יום הצ'ק ליסט הבינלאומי שחל היום, בואו נלמד לעשות סדר ורשימה מסודרת שיעזרו לנו לארגן ולסדר את מהלך היום.
יש המון אנשים שמאמינים ומסתמכים על צ'ק ליסט, אם זה בפלנר או אם זה דף תכנון יומי.
חשוב שהצ'ק ליסט יהיה בדרך הנוחה והזמינה לכם.
אם בוחרים באופן דיגיטלי (אז רק רשימה אחת, אפליקציה אחת וכו') או בוחרים בכתיבה פיזית, שכאן ההמלצה היא לכתוב במחברת ולא בדפים.
אם בחרתם במחברת השתמשו אך רק במחברת אחת ולא מעבר.
אל תתייאשו ואל תקנו חדשה עד שהיא לא מסתיימת, כשהיא תסתיים פרגנו לכם בכל דבר שיגרום לכם לתחושת ניצחון.
הקפידו לסמן וי כשבצעתם את המשימה. זו היא תחושת ניצחון חשובה שמדרבנת אותנו לעמוד במשימות עם חיזוק חיובי וראייה של מה סיימנו ומה עוד נשאר לבצע.
חשוב ביותר להכניס את הצ'ק ליסט לחלק מחיינו וליצור שיח קבוע איתו וכך הוא יעזור לנו לזכור את כל הדברים שאנחנו צריכים לזכור.
פתרון מצוין היא המחברת המארגנת – הפלנר שלנו, אותה תוכלו למצוא בחנות העמותה >> http://bit.ly/מחברת_מארגנת
היא מוצר מופלא לתכנון היום / החודש ולכל דף ניתן לרשום תאריך/יום חדש (כך שאין פחד של בזבוז המחברת).
ולאותם אנשים בעלי קושי ל"הסתובב" עם מחברת גדולה ממקום למקום ומעדיפים פשוט דף מסודר, הכנו לכם מתנה.
דף תכנון יומי – צ'ק ליסט מבית קווים ומחשבות.
מוזמנים להדפיס ולהשתמש (כמובן אם יש עוד רעיונות אנחנו תמיד שמחים לשמוע וללמוד ממכם)
דוגמא לדף צ'ק ליסט שהכנו במיוחד עבורכם:
http://bit.ly/צק_ליסט_להדפסה

סרטון מצולם של הטקסט: https://youtu.be/BxD1lreJ6bM

הולכים לישון עם שעון קיץ וקמים עם שעון חורף.
החצב בחוץ כבר פורח וזה אומר שהגיע הסתיו ואיתו שעון החורף.
בכל שנה בתקופה זו ממש כשצריך לעשות את המעבר, מגיעה אותה חרדה מוכרת – מעבירים את השעון קדימה או אחורה? מתי הולכים לישון? מה יהיה אם אקום עייף? האם השעון יסתדר לבד או שאני צריך לסדר אותו? כשאקום בבוקר איך אדע מה היא באמת השעה? רק שלא אאחר! רק שלא אקדים!
ועוד ועוד ועוד
אז לפני הכל קחו נשימה ארוכה…..ואז נקווה שהמעבר של השעון יעבור בצורה טובה אם נהיה יותר רגועים.
בואו נזכור שגם אם לא, זה רק יום אחד, אחכ כבר נסתדר.
פרופ' ראסל בארקלי מסביר שאחד מהקשיים של אנשים עם הפרעת קשב ופעלתנות יתר ADHD הוא עיוורון לזמן, הם חיים בזמן "הווה", כלומר, קושי בתפיסת מושג הזמן. מושג הזמן אצל אנשים עם הפרעת קשב שונה מקבוצת השווים להם.
בארקלי מדמה אותו לקושי של אדם בעל קוצר ראיה שיכול לקרוא רק מקרוב.
תפיסת הזמן תשפיע בצורה משמעותית על חוויות חיים שונות וגם על החלפת השעון!!
כדי שתעברו את זה בשלום, חשבנו להציע לכם כמה טיפים:
1.לא כועסים! נבין שאף אחד לא עושה את זה בכוונה, לאנשים עם הפרעת קשב זהו קושי אובייקטיבי.
2.קבעו שעון אחד בבית שיראה את השעה האמתית בבוקר וייתן את השעה הנכונה.
3.זכרו שניתן לבדוק את השעה המדויקת באתרי החדשות.
4.התחילו כבר מהיום (שישי) ללכת לישון חצי שעה קודם כהכנה ובזכות זה המעבר לא יהיה בבת אחת.
5.דאגו שארוחת הבוקר תהיה מפנקת ומנחמת לקראת יום שמתחיל במעבר.
6.אל תקבעו פגישות מוקדמות בבוקר ביום ראשון, כך שגם אם תתעוררו באיחור תצליחו להגיע אליהן בזמן ובנחת.
7.דאגו לקבוע פגישות קלילות שלא מצריכות מכם הרבה.
8.בשעת הצהרים פרגנו לעצמכם במשהו כייפי שיפנק אתכם לכבוד המעבר לשעון החדש.
אז איך אתם מתמודדים עם המעבר? ספרו לנו ושתפו אותנו בעצות שלכם!
אנחנו תמיד שמחים לשמוע וללמוד ממכם.
שיהיה לכולנו חורף חם ובריא ☺

סרטון מצולם של הטקסט: https://youtu.be/5zf961EMiKo

"אילו הייתי הולכת להיבדק.."
הרבה פעמים אני שומעת את המשפטים: "חייבת לקבוע תור" או "חייבת ללכת להיבדק".
אין ספק שאחד הקשיים הגדולים איתם מתמודדים אנשים עם הפרעת קשב ופעלתנות יתר ADHD הוא הדחיינות.
הדחיינות היא אחד הקשיים הנובעים מהפגיעה בתפקודים הניהוליים: קושי בניהול זמן, קושי בהשלמת משימות, קושי בתכנון ובהתארגנות. הדחיינות מתאפיינת בהמנעות מביצוע פעולה, שלא ממש "בא לנו" לעשות, למרות שהרבה פעמים אנחנו יודעים שממש לא כדאי לנו לדחות, או שלדחייה הזו עלול להיות מחיר…
חשבתי על הדחיינות כששמעתי את הסיפור של יפית.
אוקטובר הוא חודש המודעות לסרטן השד ואף על פי שאנחנו יודעות שזו בדיקה שיכולה להציל חיים, גם כאן, הדחיינות פוגשת אותנו.
אני בוחרת לשתף היום את הסיפור של יפית: "הכל התחיל ממודעות כתוצאה מההיסטוריה המשפחתית שלי ובעיקר מהידיעה שיש בדיקות מצילות חיים שמאפשרות גילוי מוקדם. את סבתא שלי לא הכרתי היא נפטרה לפני שנולדתי מסרטן שחלות ודודתי חלתה בסרטן השד בילדותי.
מגיל 30 הקפדתי להיבדק אצל רופא כירורג שלא ראה בהיסטוריה המשפחתית שלי עניין מיוחד.
הטוויסט הלא צפוי הגיע כשאותו רופא הפסיק לקבל מטופלים והתחלתי לספר את ההיסטוריה המשפחתית לרופא חדש, אשר לעומת קודמו מיד שלח אותי ואת אמי לבדיקת נשאות גנטית של הגן BRCA. שתינו קיבלנו תוצאה חיובית.
הבנתי כי אימת הסרטן מרחפת מעל ראשי. שלושה שבועות לאחר מכן כבר ביצעתי ניתוח כריתת שחלות כדי למנוע את הסיכוי לסרטן השחלות. לאחר הניתוח ביצעתי בדיקת MRI שיצאה תקינה, אך חצי שנה לאחר מכן בבדיקה שגרתית נמצאו בשד שמאל שני גושים. אם קודם חשתי שהקרקע נשמטת מתחת לרגליי, כעת הבנתי שסוף העולם הגיע.
יצאתי למסע של 16 טיפולי כימותרפיה, עשרות בדיקות, עשרות דקירות, נשירת שיער, כריתת איברים.
סיימתי בהצטיינות יתרה את הטיפולים והגושים נעלמו, אך החלטתי להיפרד משני שדיי, זה הבריא וזה החולה, כדי להקטין את הסיכוי לחלות שוב.
לקחתי אחריות על חיי.
אני בחיים כי הקפדתי להיבדק, גילוי מוקדם מציל חיים זו לא קלישאה.
אל תגידי זה לא קשור אליי, אין לי היסטוריה משפחתית או אני צעירה.
אז איך עושים זאת?
? קחי את הטלפון ובמקום להיכנס לעוד סטורי באינסטגרם, פוסט בפייסבוק או ווטסאפ
? היכנסי לאפליקציה של קופת חולים הזמיני תור, כתבי ביומן וכשאת יוצאת מהביקורת מיד תזמיני תור נוסף לשנה לאחר מכן.
? תחושי את גופך, תמששי תכירי אותו כשאת מתקלחת ואם את מרגישה משהו חשוד לכי להיבדק.
? הקפידו לקבוע ממוגרפיה ואולטרסאונד בנוסף לביקור אצל הרופא/ה
? כאשר אתן יוצאות מהרופא/ה – קבעו כבר את התור לשנה הבאה
? שימו תזכורת ביומנים, צבעו בלוח השנה
? אל תקבעו באותו יום משימה לא נעימה נוספת
? לאחר הבדיקה פרגנו לעצמכן ארוחת צהרים / משהו טעים, או קנו לעצמכן פריט שמזמן רציתן לרכוש – מגיע לכן! בצעתן את הבדיקה ולא דחיתן.
ואתה, אוהב אותה? בדוק שהנשים בסביבתך נבדקות. ואם אתה מרגיש משהו אחר הסב את תשומת ליבה ושלח אותה להיבדק מודעות זה כוח והיא מצילת חיים"

סרטון מצולם של הטקסט: https://youtu.be/7ts3f70tcM8